Recurso educativo
Una guía clara sobre qué suplementos tienen evidencia real, cuáles son promesas y cuáles representan un riesgo para tu salud o tu carrera deportiva.
El Australian Institute of Sport (Instituto Australiano del Deporte) es la institución pública de Australia encargada de apoyar el alto rendimiento deportivo. Forma parte de la Comisión Australiana del Deporte y combina ciencia, medicina y nutrición para acompañar a los deportistas olímpicos y de élite de ese país.
Uno de sus aportes más reconocidos a nivel mundial es el Sports Supplement Framework: un sistema para clasificar suplementos según el nivel de evidencia científica que respalda su uso. Esta clasificación se utiliza como referencia por nutriólogos deportivos, federaciones y comités olímpicos en todo el mundo.
En SR22 Club creemos que la información de salud debe estar al alcance de todos, no solo de atletas profesionales. La industria de los suplementos vende muchísimas promesas, y la mayoría de productos del mercado tienen poca o ninguna evidencia de ser útiles. Algunos incluso son peligrosos.
Compartimos este recurso para que tomes mejores decisiones con tu dinero y tu cuerpo. Antes de comprar cualquier suplemento, recuerda que ninguno reemplaza lo básico: alimentación real, sueño adecuado y entrenamiento bien planificado.
Aviso: esta página es informativa y educativa. No sustituye la consulta con un médico o nutriólogo deportivo. Antes de iniciar cualquier suplementación, consulta a un profesional de la salud que conozca tu historial.
Toca cada tab para conocer los suplementos de cada categoría y la evidencia detrás de cada uno.
Apoyo claro para usar en situaciones específicas con protocolos basados en evidencia
Suplementos y alimentos deportivos con evidencia robusta de eficacia y seguridad. Se recomiendan dentro de protocolos individualizados y bajo supervisión profesional. Incluyen alimentos deportivos prácticos, suplementos médicos para corregir deficiencias diagnosticadas y ayudas ergogénicas con beneficio comprobado en el rendimiento.
Productos diseñados para aportar energía y nutrientes de forma práctica antes, durante o después del entrenamiento.
Solución de carbohidratos y electrolitos (sodio principalmente) que ayuda a reponer líquidos y aportar energía durante esfuerzos prolongados.
Cuándo se usa
Dosis típica
6 a 8 g de carbohidratos por 100 ml; 20 a 50 mmol/L de sodio
Concentrado de carbohidratos (~25 g por sobre) de absorción rápida para entregar energía durante esfuerzos prolongados.
Cuándo se usa
Dosis típica
1 gel cada 30 a 45 min en esfuerzos largos; siempre con agua
Snack compacto con mezcla de carbohidratos, algo de proteína y micronutrientes. Útil cuando se necesita energía sólida en sesiones largas.
Cuándo se usa
Gomitas o caramelos con carbohidratos de rápida digestión (glucosa, fructosa, maltodextrina). Alternativa práctica a geles y bebidas.
Cuándo se usa
Tabletas o polvos con sodio, potasio, magnesio y cloro. Reemplazan minerales perdidos por sudoración sin aportar muchas calorías.
Cuándo se usa
Proteína de suero (whey), caseína o vegetal (soya, guisante) en polvo. Apoya la síntesis muscular post-entreno y ayuda a cubrir requerimientos diarios cuando la dieta sólida no alcanza.
Cuándo se usa
Dosis típica
1.4 a 2.0 g de proteína por kg de peso al día, repartidos en 4 a 5 tomas
Productos que combinan carbohidratos y proteína (típicamente ratio 3:1 o 4:1) en formato líquido o polvo. Diseñados para recuperación.
Cuándo se usa
Vitaminas y minerales que se suplementan únicamente para corregir o prevenir deficiencias diagnosticadas. No mejoran el rendimiento por sí solos en personas con niveles normales.
Mineral esencial para el transporte de oxígeno. La deficiencia es común en mujeres, deportistas de resistencia y dietas vegetarianas mal planificadas.
Cuándo se usa
!Solo suplementar bajo prescripción médica. El exceso de hierro es tóxico.
Mineral clave para huesos, contracción muscular y señalización celular. Importante en mujeres, deportistas con baja disponibilidad energética y dietas sin lácteos.
Cuándo se usa
Hormona-vitamina que regula calcio, salud ósea y función muscular. Deficiencia común en latitudes con poco sol o personas con poca exposición solar.
Cuándo se usa
Mineral involucrado en sistema inmune, cicatrización y metabolismo. Pérdidas por sudoración pueden incrementar requerimientos.
Cuándo se usa
!Megadosis crónicas interfieren con absorción de cobre.
Vitamina del complejo B implicada en la formación de glóbulos rojos y síntesis de ADN. Crítico en mujeres en edad fértil.
Cuándo se usa
Ayudas ergogénicas con evidencia robusta. Su efecto depende de dosis, momento, individualidad y tipo de esfuerzo.
Estimulante del sistema nervioso central. Mejora percepción del esfuerzo, alerta y rendimiento en deportes de resistencia, fuerza y deportes de equipo.
Cuándo se usa
Dosis típica
3 a 6 mg por kg de peso, 30 a 60 min antes del esfuerzo
!Probar primero en entrenamiento. Evitar tarde para no afectar el sueño.
El suplemento ergogénico más estudiado. Aumenta reservas de fosfocreatina muscular, mejora fuerza, potencia y volumen de entrenamiento. Beneficios también cognitivos.
Cuándo se usa
Dosis típica
3 a 5 g diarios de forma continua (sin necesidad de fase de carga). Se puede tomar en cualquier momento del día.
Aminoácido precursor de la carnosina muscular. Mejora la tolerancia al esfuerzo en eventos de 1 a 10 min que acumulan iones de hidrógeno.
Cuándo se usa
Dosis típica
3.2 a 6.4 g diarios por al menos 4 semanas. Dividir en dosis de ~1.6 g para evitar parestesia.
Buffer extracelular. Aumenta la capacidad de neutralizar la acidosis metabólica en esfuerzos de alta intensidad de 1 a 7 min.
Cuándo se usa
Dosis típica
0.2 a 0.4 g por kg de peso, 60 a 150 min antes del esfuerzo. Probar primero por molestia gastrointestinal.
!Riesgo de molestias gastrointestinales. Probar en entrenamiento.
Mejora la eficiencia mitocondrial y la función endotelial vía aumento de óxido nítrico. Beneficia rendimiento de resistencia, especialmente en deportistas no élite.
Cuándo se usa
Dosis típica
5 a 9 mmol de nitrato (300 a 600 mg) 2 a 3 horas antes del esfuerzo, o protocolo de 3 a 6 días previos.
Hiperhidratante. Aumenta la retención de líquido corporal antes del ejercicio, útil en condiciones de calor extremo o pérdidas elevadas.
Cuándo se usa
Dosis típica
1.2 g por kg de peso con 25 ml de líquido por kg, 2 a 3 horas antes
La clasificación A/B/C/D proviene del Sports Supplement Framework del Australian Institute of Sport. Los PDFs descargables en esta página son las fichas técnicas originales publicadas por AIS en inglés, propiedad del Commonwealth of Australia. Los resúmenes en español de esta página son redactados por el equipo de SR22 Club con fines educativos.
Para consultar la lista oficial y siempre actualizada, visita el sitio de AIS: ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements.
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